Herzgesunde Lebensmittel: Esse hochwertig

Seinen Speiseplan mit hochwertigen Lebensmitteln zu ergänzen bedeutet nicht das mit der Änderung des Einkaufsverhaltens auch höhere Ausgaben im Raum stehen oder mit einer kompletten Veränderung des Ernährungsverhaltens einhergehen muss.

Dies lässt sich, wie in anderen Artikeln schon beschrieben, im Bereich der Ernährungsberatung nur schwer vermitteln und schafft eher Frust als Lust woraufhin sich die Betroffenen in ihr Schneckenhaus zurückziehen und blockieren.

Für den vom Herzinfarkt betroffenen bedeutet die Umstellung auf eine hochwertige Kost lediglich das er sich mit Hilfe von Mischkost ernähren sollte zu der Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette ebenso zählen wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. 

Wenn während der Ernährungsberatung vom Fleischverzicht gesprochen wurde hingen bei den teilnehmenden Männer meist die Mundwinkel da sie ihre Schmorbraten, Kalbshaxen und anderen leckeren Gerichte in weite Ferne rücken sahen und ein Abschied von den heißgeliebten Grillabenden drohte.

Hochwertiges Fleisch kommt Fettarm und mager daher, ist ein wichtiger Lieferant für Eiweiß, Eisen und diverse B-Vitamine welche zum Beispiel wichtig für die Blutbildung sind und sich besonders in Fleisch, Leber und Eiern finden lassen was bei Veganern zu Mangelerscheinungen führen kann da diese solche Lebensmittel nicht zu sich nehmen.

Fleisch

  • mageres Rindfleisch: Filet, Fleischstücke aus der Keule (Ober- und Unterschale, Kugel, Hüfte), Roastbeef, Dickes Bugstück und Falsches Filet aus der Schulter;
  • Wild oder Wildgeflügel
  • Kalbfleisch: Filet, Fleischteile aus der Keule (Ober- und Unterschale, Kugel, Hüfte), Dickes Bugstück und Falsches Filet aus der Schulter;
  • Lammfleisch: Filet, Fleischteile aus der Keule (Ober- und Unterschale, Nuss und Hüfte);
  • Hühner oder Putenfleisch aus Brust oder Keule (ohne Haut)
  • bei der Zubereitung möglichst eine Grillpfanne benutzen damit auf den Einsatz von Bratfett verzichtet werden kann
  • auf Schweinefleisch sollte man wegen des massiven Einsatzes von Antibiotika während der Aufzucht verzichten

 

 Freitags ist Fischtag!

 

In meiner Kindheit brauchte man keinen Kalender an dem man sich orientieren konnte da man genau wusste das, wenn es aus den Küchen nach  Fisch roch, Freitag war. Der christlichen Tradition folgend nach der man sich an jedem Freitag des Karfreitags erinnerte, an dem es zu fasten galt, umging man den Verzicht auf Fleisch indem man kein richtiges Fleisch sondern Fisch zubereitete.

Beim Fisch liegt uns der Gehalt an Omega 3 Fettsäuren am Herzen der in Kaltwasser-Fischen eine besonders hohe Konzentration aufweist:

Omega 3 haltiger Fisch

  • Lachs – 2,6 g / 100 g
  • Thunfisch – 1,9 g / 100 g
  • Ostsee Hering – 1,9 g / 100g
  • Makrele – 1,7 g / 100 g

In der Literatur finden sich unterschiedliche Angaben zum Omega 3 Fettsäuren Gehalt  der benannten Fischsorten. Dies sind natürliche Schwankungen die auch davon abhängen in welchen Gewässern der Fisch gefangen wurde.

Drei Hände voll Obst und Gemüse pro Tag wären Ideal. Eine Paprika entspricht in etwa einer Portion.

Frisches Obst & Gemüse

  • mehrere Portionen Obst & Gemüse pro Tag helfen den Cholesterinspiegel zu senken
  • unterstützen die Verdauung durch ihren hohen Anteil an Faserstoffen
  • liefern Antioxydantien
  • saisonale Obst & Gemüsesorten aus der Region
  • gegartes Gemüse wird vom Körper besser verwertet
  • Tiefkühlobst und Gemüse eignen sich hervorragend in den Wintermonaten

Verschiedene Gemüsesorten aktivieren ihre Inhaltsstoffe erst während der Zubereitung wobei das Garen von Gemüse zu den schonenden Verfahren der Zubereitung zählt. Das in Karotten enthaltende β-Carotin zum oder das in Tomaten enthaltende Lycopin werden erst während des Garprozesses aktiviert.

Zu viel rohes Gemüse kann zu Blähungen führen die nicht nur unangenehm sind und Schmerzen verursachen können sondern zudem noch den Druck auf Herz und Lunge erhöhen was gerade bei Menschen mit Herzinsuffizienz zu Kurzatmigkeit führen kann.

Blähende Lebensmittel

  • Zwiebeln
  • sämtliche Kohlsorten
  • Lauch und Sellerie
  • Hülsenfrüchte – Bohnen, Erbsen, Linsen
  • Sauerkraut
  • Milchprodukte
  • Trauben, Rosinen
  • Nüsse

Da man jedoch nicht den ganzen Tag Nüsse oder Rosinen verzehrt, sich täglich Kohlsuppe oder Bohneneintopf zubereitet sollten Blähungen im Rahmen eines abwechslungsreichen Ernährungsplanes eher die Ausnahme als die Regel darstellen.

Kartoffeln gehören ebenso zu den hochwertigen Lebensmittel da sie Reich an Kohlenhydraten in Form von Stärke sind welche erst durch das Kochen für den menschlichen Organismus verdaulich wird. Zudem enthalten Kartoffeln einen, ihnen in den vergangenen Jahrzehnten angezüchteten, hohen Anteil an Vitamin C und fallen in der Fettbilanz überhaupt nicht ins Gewicht da Fett, mit unter 0,1 Prozent, nur in Spuren nachweisbar ist

 

Die Milch macht´s

 

Deutschland ist Milchnation mit einem jährlichen Pro Kopfverbrauch von 85 Kilogramm pro Jahr. Dem Europäer liegt eine Genmutation zu Grunde welche es ihm möglich macht Milch zu verdauen während rund 90 Prozent der Weltbevölkerung diese Eigenschaft nach dem Säuglingsalter verlieren.

Drum Merke: Wer auf Milch oder Milchprodukte allergisch reagiert könnte einen genetischen Stamm besitzen welcher nicht auf Nordeuropäischen Wurzeln beruht sondern zu eben jenen gehört bei denen die Milchverträglichkeit nach dem Säuglingsalter allmählich verloren gegangen ist.

Milch: Inhaltsstoffe

  • etwa 87 Prozent Wasser
  • 4 Prozent Fett
  • verbliebenen 9 Prozent der sogenannten „fettfreien Trockenmasse“ bestehen aus
    • 4,7 Prozent Laktose (Milchzucker)
    • 3,3 Prozent Eiweiß (2,8 Prozent Casein und 0,5 Prozent Molkenprotein)
    • 0,75 Prozent Mineralstoffen (Kalzium-, Kalium- und Phosphor-Verbindungen)
    • 0,2 Prozent Zitronensäure sowie Vitaminen und Enzymen.

Milch: Fette

„Milchfett ist sehr gesund. Es besteht aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, darunter auch die konjugierte Linolsäure CLA. In Studien ist herausgekommen, dass Milchfett durchaus vor Arteriosklerose schützen kann und somit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Diabetes ist die Lage noch nicht so ganz klar, aber es gibt durchaus Hinweise, dass das Milchfett auch vor Typ-2-Diabetes schützen kann. Zur CLA gibt es Untersuchungen, allerdings nur im Tierversuch, dass sie außerdem das Gewicht reduzieren und Muskelmasse aufbauen kann.“ Sabine Häberlein, Diplom Ökotrophologin

 

Öle & Fette

 

Sollten sie sich mit der Absicht rumschlagen ihre Ernährung umstellen zu wollen und sich dabei für mediterrane Kost entschieden haben kann man sie zu ihrer Entscheidung nur beglückwünschen insofern sie zukünftig viel Fisch und Meeresfrüchte, Salate mit Oliven- oder Rapsöl zu sich nehmen wobei all diese Lebensmittel reich an Omega 3 Fettsäuren sowie einfach ungesättigte Fettsäuren sind und Polyphenole welche als Antioxidantien eine herzschützende Wirkung aufweisen.

Olivenöl für den Salat und Rapsöl zum Braten wobei sich beide Öle für die Zubereitung der kalten ebenso wie der warmen Küche eignen.

Ob sie Butter oder Margarine nehmen um ihre Brote zu schmieren ist insofern uninteressant da Streichfette nur einen geringen Anteil zum täglichen Gesamtfett beitragen.

Interessanter wird es beim Belag da hier meist sehr fettreiche Wurstwaren (z.B. Salami) zum Einsatz kommen. Greifen sie lieber zu magerem Schinken, Bratenaufschnitt oder Geflügelwurst, Geflügel in Aspik oder Corned Beef.

Verhungern muss dabei niemand und einen großen Geschmacksverzicht muss auch niemand erleiden.

Unsere Gesundheit wird es uns danken wenn wir uns bewusst für eine Veränderung unserer Ernährungsgewohnheiten entscheiden uns in diesem Zusammenhang ein wenig mehr bewegen.

 

Author: admin

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