Herzgesunde Lebensmittel: Esse Bunt

Aus den Recherchen für diesen Artikel welche zum Thema herzgesunde Lebensmittel betrieben wurden lässt sich zusammenfassend folgendes Fazit ziehen:

  • Esse bunt
  • Esse frisch
  • Esse hochwertig
  • Esse abwechslungsreich

Kombiniere dies mit mehr Bewegung an der frischen Luft oder „stähle“ deinen Körper beim Koronarsport, gehe Stress aus dem Weg oder lerne mit ihm umzugehen, stelle das Rauchen ein oder reduziere es auf den Genuß und schon wird man seinem Herzen einen großen Gefallen tun.

Esse Obst und zwar viel

 

Viel Obst und Gemüse sollte auf dem Speiseplan stehen

Äpfel – sind wegen ihres hohen Pektin Gehaltes wahre Cholesterinkiller

Blaubeeren – sind reich an Beta Carotin und Lutein die als Antioxidantien eine gefäßschützende Wirkung haben, enthalten Vitamin C, Folsäure sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren welche sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken

Erdbeeren – ihr hoher Vitamin C Gehalt sowie ihre LDL Cholesterin senkende Wirkung machen Erdbeeren zu einem äusserst gesundem Obst. Schon mal Erbeeren in Senfsauce probiert?

Zutaten:

  • 8-10 Erdbeeren
  • 2 Eßlöffel süßen Senf
  • 3 Eßlöffel süße Sahne
  • 2cl Mangosirup
  • 4cl Erdbeerlikör
  • 2cl Berentzen Plum
  • Zucker

Zubereitung:

Die Erdbeeren waschen, putzen und grob zuckern. Die anderen Zutaten in einen Topf geben und leicht aufkochen lassen. Die Senfsauce abschmecken und nach Belieben noch Zucker und Likör sazugeben. Nun die Sauce auf einen Teller saucieren und die gezuckerten Erdbeeren kreisförmig um die Sauce anrichten. Eine Kugel Vanilleis und etwas geschlagene Sahne dazugeben.

Mit diesem Rezept kam mein Sohn Denis wieder nach Hause nachdem er bei Knut Diete im Kranhaus ein Praktikum zum Koch absolvierte.

Rote Trauben – neben ihrer Blutdrucksenkenden und entzündungshemmenden Wirkung sind sie Reich an Antioxydantien und Ballaststoffen und in der Lage LDL Cholesterin sowie Triglyceride zu senken.

Sauerkirschen –  sind voll mit Antioxydantien welche wir als freie Radikalen Fänger kennen und brauchen.

Papaya – enthalten viel β-Carotin*, Lutein, Vitamin C und E, Folsäure sowie Magnesium, Kalium und Kalzium. Aus Papayas lässt sich eine schmackhafte Salsa zubereiten welche man zu Rindfleisch, Lachs, Garnelen oder Heilbut sowie Geflügel servieren kann.

Papaya Salsa

  • 2 Papaya (à ca. 320 g)
  • Saft von 1 Limette
  • 1 EL brauner Zucker
  • 2 EL Tomaten-Ketchup
  • 1 rote Chilischote je 1/2 rote
  • grüne und gelbe Paprikaschote
  • Salz & Chilipulver
  • sowie Basilikum zum Garnieren

Papaya halbieren, Kerne entfernen und das Fruchtfleisch schälen. Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Papayawürfel, Limettensaft, braunen Zucker und Ketchup verrühren. Chilischote waschen, längs aufschneiden und die Kerne entfernen. Schote fein hacken. Paprika vierteln, putzen, waschen und klein würfeln. Chili- und Paprikawürfel zu den Papayawürfeln geben und verrühren. Mit Salz und Chilipulver abschmecken

Esse Gemüse: wann immer Du kannst

 

Tomaten – Lycopin und Lutein aus der Gruppe der Antioxydantien, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe

Brokkoli – ebenfalls reich an Beta Carotin, Vitamin C und E sowie Folsäure. Als Gemüsebeilage oder Auflauf sehr zu empfehlen.

Avocado nimmt eine besondere Rolle ein insofern sie mit 160 kcal pro 100 g als echtes Schwergewicht daher kommt jedoch wirkt sich ihr hoher Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren positiv auf die Blutfettwerte aus. Richtet man eine Avocado mit etwas Zitronensaft an deckt man den Tagesbedarf an Vitamin C. Täglich sollte man sie jedoch nicht zu sich nehmen.

Avocado Pesto zu Pasta, als Dip oder Brotaufstrich

  • 1 Avocado, reife, weiche
  • 3 Knoblauchzehen, nach Belieben mehr
  • 1 Handvoll Basilikum
  • 1 Handvoll Petersilie
  • 50 g Käse, Pecorino, gerieben
  • 1 EL Aceto balsamico
  • 2 EL Olivenöl
  • etwas Salz und Pfeffer

Avocado halbieren – Stein entfernen – das Fruchtfleisch mit einem Löffel ausschälen – in den Mixer geben. Knoblauchzehen abpellen – grob hacken – mit Kräutern und Käse zum Avocadofleisch geben. Alles miteinander zu einer relativ festen Paste pürieren und langsam Öl und Balsamico einlaufen lassen bis eine geschmeidige Masse entsteht. Mit Pfeffer und etwas Salz würzen . Fertig.

Rote Paprika oder auch Spitzpaprika eignet sich hervorragend als Beilage wenn im Sommer gegrillt wird. Die Paprika waschen, vom Kerngehäuse befreien, auf Alufolie legen und mit etwas Olivenöl einreiben damit sie nicht so austrocknet. Mit Rosmarin und Thymian würzen und für 10 bis 15 Minuten auf den Grill legen.

Karotten eignen großartig sich zum puren Verzehr, geraspelt in Salaten oder als Beilage zu Fleischgerichten. Unter allen Gemüsesorten enthalten Karotten den höchsten Anteil an Antioxydantien in Form von Carotin (vorwiegend α- und β-Carotin*)

Spinat – wenn es schon nicht zum Popeye reicht dann sollte man ihn wenigstens wegen der enthaltenen Luteine, den B-Vitaminen, der Folsäure sowie den Ballaststoffen essen. Junger Blattspinat gehört kurz vor Schluß  in die heiße Nudelpfanne, dann zieht er kurz durch und behält seinen Geschmack.

Spargel – sagt man eine entwässernde Wirkung nach und enthält so ganz nebenbei auch noch einiges an β-Carotin* und Lutein sowie B-Vitaminen und Folsäure. Warum nicht auch mal den geputzten Spargel gegrillt mit etwas Olivenöl einstreichen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen oder vor dem Grillen in einer aus Kräutern, Olivenöl und Gewürzen zurecht gemachten Marinade einlegen oder gegrillter Spargel im Speckmantel oder ….

Zartbitter Schokolade – passt hier nicht hin hat jedoch seine Berechtigung insofern sie einen hohen Anteil an Flavonoiden enthält welche als sogenannte Arzneidrogen Anwendung in der Pharmakologie finden und eine gefäßschützende Wirkung aufweisen.

β-Carotin:

Author: admin

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